Cholesterolio tema dažnai kelia daug klausimų – vieni bijo, kad jis neišvengiamai sukelia širdies ligas, kiti mano, jog jo visiškai vengti nereikia. Tiesa slypi kažkur per vidurį: mūsų organizmui cholesterolio reikia, tačiau per didelis jo kiekis kraujyje gali būti pavojingas. Gera žinia ta, kad yra daugybė natūralių būdų sumažinti „blogojo“ cholesterolio lygį ir pagerinti širdies sveikatą be vaistų. Pasitelkus gydytojų patarimus ir moksliškai pagrįstus gyvenimo būdo pokyčius galima pasiekti puikių rezultatų.
Kas yra cholesterolis ir kodėl jis svarbus?
Cholesterolis – tai riebalinė medžiaga, kuri yra gyvybiškai svarbi žmogaus organizmui. Jis dalyvauja hormonų, vitamino D bei tulžies rūgščių sintezėje. Tačiau cholesterolis nėra tirpus kraujyje, todėl pernešamas baltymų pagalba – taip susidaro lipoproteinai. Skiriame du pagrindinius jų tipus:
- MTL (mažo tankio lipoproteinai) – vadinamasis „blogasis“ cholesterolis, kuris gali kauptis kraujagyslių sienelėse ir formuoti aterosklerozines plokšteles.
- DTL (didelio tankio lipoproteinai) – „gerasis“ cholesterolis, padedantis pašalinti perteklinį cholesterolį iš ląstelių ir pernešti jį į kepenis.
Todėl tikslas nėra visiškai pašalinti cholesterolį, o užtikrinti jo sveiką balansą – mažinti MTL ir skatinti DTL koncentraciją kraujyje.
Natūralūs būdai sumažinti cholesterolio kiekį
Gydytojai vis dažniau pabrėžia, kad gyvenimo būdo pokyčiai gali turėti tokį pat, o kartais net geresnį poveikį nei vaistai. Štai keli pagrindiniai metodai, kuriuos verta išbandyti.
1. Subalansuota mityba
Mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, darančių įtaką cholesterolio kiekiui kraujyje. Rinkitės maistą, kuris padeda sumažinti MTL kiekį ir palaikyti sveiką riebalų pusiausvyrą.
- Vartokite daugiau skaidulų. Avižos, sėlenos, lęšiai, pupelės ir vaisiai padeda surišti cholesterolį ir pašalinti jį iš organizmo.
- Rinkitės sveikus riebalus. Alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai ir sėklos aprūpina organizmą nesočiosiomis riebalų rūgštimis, kurios mažina MTL lygį.
- Venkite transriebalų. Jų gausu greitame maiste, kepiniuose ir pusfabrikačiuose – šios medžiagos stipriai kelia blogojo cholesterolio kiekį.
- Įtraukite į racioną riebias žuvis. Lašiša, skumbrė, silkė ar sardinės teikia omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina trigliceridų kiekį.
2. Reguliarus fizinis aktyvumas
Aktyvus gyvenimo būdas padeda tinkamai funkcionuoti širdies ir kraujagyslių sistemai. Užtenka bent 30 minučių vidutinio intensyvumo veiklos 5 kartus per savaitę, kad pastebimai sumažėtų MTL ir padidėtų DTL kiekis kraujyje. Galite rinktis:
- Greitą ėjimą ar bėgimą;
- Dviračio mynimo treniruotes;
- Plaukimą;
- Jogą ar kitus žemo intensyvumo pratimus.
Fizinis aktyvumas ne tik mažina cholesterolį, bet ir padeda išlaikyti sveiką svorį bei gerina nuotaiką.
3. Kūno svorio kontrolė
Net ir keli kilogramai perteklinio svorio gali padidinti MTL lygį. Dietologai pabrėžia, kad sumažinus kūno svorį vos 5–10 %, cholesterolio lygis gali pastebimai pagerėti. Siekite tvaraus rezultato – mažinkite kalorijų kiekį palaipsniui, vengdami griežtų dietų, kurios dažnai sukelia „jojo efektą“.
4. Rūkymo ir alkoholio ribojimas
Rūkymas mažina gerąjį DTL cholesterolį, o kartu pažeidžia kraujagyslių sieneles ir spartina aterosklerozės procesus. Panašiai veikia ir perteklinis alkoholio vartojimas – nors nedideli kiekiai raudonojo vyno gali padėti, per didelis alkoholio kiekis kelia riziką kepenų ir širdies sveikatai.
5. Streso valdymas
Ilgalaikis stresas sukelia hormonų disbalansą, kuris gali turėti įtakos cholesterolio gamybai. Gydytojai rekomenduoja taikyti atsipalaidavimo technikas: kvėpavimo pratimus, meditaciją, pasivaikščiojimus gamtoje ar hobius, kurie leidžia atitrūkti nuo kasdienės įtampos.
Gydytojų patarimai ir profesinė įžvalga
Medicinos specialistai pabrėžia, kad svarbiausia yra nuoseklumas. Nereikia tikėtis rezultatų per savaitę – natūralus cholesterolio mažinimas dažniausiai užtrunka nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių. Gydytojai rekomenduoja:
- Reguliariai tikrintis kraujo tyrimus (bent kartą per metus);
- Vesti mitybos dienoraštį, kad galėtumėte įvertinti savo įpročius;
- Neignoruoti simptomų, tokių kaip nuovargis, dusulys ar spaudimo jausmas krūtinėje;
- Nesigydyti savarankiškai, jeigu cholesterolio rodikliai labai aukšti – kai kuriais atvejais gali prireikti medikamentinio gydymo.
Papildai ir natūralūs produktai
Be gyvenimo būdo pokyčių, kai kurie augalinės kilmės papildai ir maisto produktai gali padėti pagerinti cholesterolio balansą. Svarbu juos vartoti tik pasitarus su gydytoju ar vaistininku.
- Raudonųjų mielių ryžiai – natūraliai mažina MTL cholesterolį dėl juose esančių monakolinų.
- Česnakas – pasižymi kraujagysles plečiančiomis savybėmis ir skatina geresnę kraujo apytaką.
- Steroliai ir stanoliai – augalinės medžiagos, konkuruojančios su cholesteroliu dėl įsisavinimo vietų žarnyne.
- Žalioji arbata – turtinga antioksidantais, mažinančiais blogojo cholesterolio susidarymą.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Kiek laiko užtrunka, kol natūraliai sumažėja cholesterolio lygis?
Rezultatai priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo ir pradinio lygio. Laikantis sveikos mitybos ir aktyvumo rekomendacijų, pokyčius galima pamatyti per 6–12 savaičių.
Ar reikia visiškai atsisakyti riebalų?
Nebūtina. Svarbu pasirinkti tinkamus riebalus – nesočiuosius augalinius ir žuvų riebalus, o sočiuosius ir transriebalus gerokai apriboti.
Ar galima gerti kavą turint padidėjusį cholesterolį?
Saikingai – taip. Rekomenduojama gerti filtruotą kavą, nes nefiltruota (pvz., paruošta per presą) gali didinti cholesterolio lygį dėl tam tikrų junginių.
Ar vitaminai gali padėti sumažinti cholesterolį?
Kai kurie vitaminai, ypač niacinas (vitaminas B3), gali turėti teigiamą poveikį, tačiau vartojimą reikia suderinti su gydytoju.
Gyvenimo būdo keitimo nauda ilguoju laikotarpiu
Sumažinus cholesterolio kiekį natūraliai, pagerėja ne tik širdies ir kraujagyslių būklė, bet ir bendra sveikata. Padidėja energijos lygis, sustiprėja imuninė sistema, pagerėja miegas bei savijauta. Tai investicija į ilgaamžiškumą ir gerą savijautą. Svarbiausia – nepamiršti, kad kiekvienas mažas pokytis prisideda prie didesnio rezultato, todėl pradėti verta jau šiandien.
