Kodėl cholesterolio lygis toks svarbus?
Cholesterolis – tai riebalų tipo medžiaga, būtina organizmui. Jis reikalingas ląstelių sienelėms, hormonų gamybai ir vitamino D sintezei. Tačiau kai „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekis viršija normą, kraujagyslėse pradeda kauptis riebalinės sankaupos, kurios ilgainiui gali sukelti aterosklerozę, insultą ar infarktą.
Gerasis cholesterolis (DTL) padeda pašalinti blogąjį cholesterolį iš organizmo, todėl tikslas nėra pašalinti cholesterolį visiškai, o atkurti jo pusiausvyrą.
Mityba – pagrindinis ginklas prieš aukštą cholesterolį
Pasak gydytojų dietologų, net 80 % cholesterolio kiekio priklauso nuo to, ką valgome. Pakeitus kasdienį meniu, galima ženkliai sumažinti riziką be vaistų.
1. Rinkitės sveikus riebalus. Svarbiausia taisyklė – mažinti sočiųjų riebalų vartojimą (riebios mėsos, sviesto, grietinės) ir keisti juos nesočiaisiais riebalais, esančiais alyvuogių aliejuje, avokaduose, riešutuose bei sėklose. Omega-3 rūgštys, randamos žuvyje, ypač lašišoje, skumbrėje ar sardinėse, padeda palaikyti sveiką kraujotaką.
2. Įtraukite daugiau skaidulų. Avižos, ankštiniai augalai, obuoliai ir linų sėmenys padeda mažinti MTL cholesterolio kiekį, nes tirpios skaidulos suriša cholesterolį žarnyne ir pašalina jį iš organizmo.
3. Ribokite cukraus ir perdirbtų produktų kiekį. Perteklinis cukraus vartojimas ir baltų miltų gaminiai skatina „blogojo“ cholesterolio didėjimą. Specialistai pataria vengti saldžių gėrimų, konditerijos gaminių ir greito maisto.
4. Vartokite augalinės kilmės baltymus. Pupelės, avinžirniai, tofu ir sojos produktai padeda mažinti cholesterolį, kartu palaikydami sotumo jausmą ir suteikdami organizmui energijos.
Judėjimas – natūrali vaistų alternatyva
Reguliarus fizinis aktyvumas gali padidinti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį ir sumažinti MTL lygį. Ekspertai rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę – tai gali būti greitas ėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ar net sodininkystė.
Jei ilgą laiką gyvenote sėsliai, pradėkite nuo trumpų pasivaikščiojimų – net 30 minučių judėjimo per dieną gali pastebimai pagerinti kraujotaką ir lipidų balansą.
Kūno svorio ir miego reikšmė
Antsvoris ar nutukimas dažnai siejamas su padidėjusiu cholesterolio kiekiu. Net 5–10 % kūno svorio sumažinimas gali turėti teigiamą poveikį širdies sveikatai. Be to, prastas miegas taip pat turi įtakos hormonų balansui – gali padidėti apetitas ir sumažėti energijos lygis, kas skatina netinkamus mitybos įpročius.
Specialistai pataria miegoti bent 7–8 valandas per parą, laikytis pastovaus ritmo ir vengti elektroninių prietaisų bent valandą prieš miegą.
Natūralūs papildai, galintys padėti
Kai kurie natūralūs papildai gali būti naudingi kaip pagalbinė priemonė. Pavyzdžiui, raudonųjų mielių ryžiai pasižymi natūraliai esančiu monakolinu K – medžiaga, kuri padeda mažinti MTL cholesterolio lygį. Česnakas ir linų sėmenų aliejus taip pat turi teigiamą poveikį kraujotakai.
Vis dėlto prieš vartojant bet kokius papildus būtina pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kitus vaistus, nes kai kurie papildai gali sąveikauti su medikamentais.
Streso kontrolė ir žalingų įpročių atsisakymas
Ilgalaikis stresas sukelia hormoninius pokyčius, kurie gali didinti cholesterolio kiekį. Rekomenduojama praktikuoti meditaciją, kvėpavimo pratimus ar jogos užsiėmimus. Net trumpi pasivaikščiojimai gamtoje gali sumažinti įtampą ir pagerinti bendrą savijautą.
Be to, rūkymas ir per didelis alkoholio vartojimas žymiai mažina gerojo cholesterolio lygį. Atsisakius šių įpročių, kraujagyslių būklė pradeda gerėti jau po kelių savaičių.
Reguliari sveikatos patikra
Kadangi cholesterolio padidėjimas dažnai nejaučiamas, svarbu reguliariai tikrintis kraujo tyrimus. Gydytojai rekomenduoja suaugusiesiems atlikti lipidogramą bent kartą per 2–3 metus, o esant padidintai rizikai – kasmet. Ankstyvas pokyčių nustatymas leidžia laiku imtis priemonių.
Jei cholesterolio kiekis išlieka aukštas nepaisant gyvenimo būdo pokyčių, gydytojas gali paskirti medikamentinį gydymą – statinus ar kitus lipidų kiekį mažinančius vaistus.
DUK
Kas laikoma normaliu cholesterolio kiekiu?
Bendras cholesterolio kiekis turėtų būti mažesnis nei 5 mmol/l, MTL – mažesnis nei 3 mmol/l, o DTL – didesnis nei 1 mmol/l vyrams ir 1,2 mmol/l moterims.
Ar galima sumažinti cholesterolį be vaistų?
Taip, daugeliu atvejų gyvenimo būdo pokyčiai – sveika mityba, fizinis aktyvumas ir svorio kontrolė – duoda puikių rezultatų be medikamentų.
Kiek laiko užtrunka, kol sumažėja cholesterolio kiekis?
Reikšmingų pokyčių galima pastebėti per 2–3 mėnesius nuo mitybos ir įpročių pakeitimo, tačiau tai priklauso nuo individualių veiksnių.
Ar reikėtų vengti kiaušinių?
Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad saikingas kiaušinių vartojimas (iki 7 per savaitę) nesukelia cholesterolio padidėjimo sveikiems žmonėms.
Maži žingsniai, vedantys į sveikesnę širdį
Cholesterolio mažinimas natūraliais būdais nėra greitas procesas, tačiau jis suteikia ilgalaikę naudą. Net paprasti kasdieniai pokyčiai – daugiau daržovių lėkštėje, 30 minučių pasivaikščiojimas ir ramesnis požiūris į stresą – gali tapti didžiausiu ginklu prieš širdies ligas. Sveikata visada prasideda nuo sprendimo rūpintis savimi – šiandien.
